Har flat mage og skulpturell mage det er litt av alles drøm.
Både menn og kvinner, men i stedet for flate mager, må de takle ekstra tommer fett, som ender opp i magen og hofterne (de berømte kjærlighetshåndtakene).
Likevel er toning og styrking av magemusklene, så vel som for det estetiske utseendet til en flat mage, viktig fordi det sørger for en større ryggstøtte og forbedret holdning.
Vil du prøve?
Her er det 6 øvelser som, hvis det utføres konsekvent, vil sikre flat mage raskere enn du tror.
(Fortsett under bildet)
Knusing i isometri
Sitt balansert med bøyde ben, litt hevet fra bakken, og ryggen vippes nesten for å danne en V, gjør noe mikrorotasjoner av bysten høyre og venstre, og pass på å holde magesekken godt sammentrukket (den isometriske sammentrekningen brukes til å trene magemuskulaturen, men også for å beskytte korsryggen).
For å øke intensiteten på øvelsen er det mulig å holde en vekt eller en medisinball, men uten å overdrive for å unngå å miste kontrollen.
Løpe 12 satser og bare på slutten av settet tar du pause i ett minutt.
Gjenta settet tre ganger og ikke glem å puste under øvelsen!
Sykkel
Øvelsen utføres med ryggen godt på bakken og beina lett hevet.
Simuler pedalbevegelsen, pass på at du ikke buer korsryggen under bevegelsen for ikke å overbelaste ryggen.
Jo bredere pedalslaget er, desto mer effektiv blir øvelsen.
For å øke intensiteten, bare øk arbeidsvinkelen. Som? Skyv og roter hoften litt utover i returfasen, og hold benet så lavt som mulig til gulvet.
En alternativ versjon av øvelsen utføres med hendene bak nakken og hodet litt løftet, med bukområdet i isometrisk sammentrekning.
Løpe minst tre serier på ett minutt hver, med en kort pause mellom det ene og det andre.
Planke
Denne mageøvelsen utføres i utsatt stilling (mage på bakken) og består av trekk en rett linje mellom hode, skuldre, rygg, bekken, knær og ankler.
Det er en del av familien av isometriske øvelser, eller statisk holding, og hvis det gjøres riktig, trener det styrke og utholdenhet i magen (men ikke bare, ettersom hele kroppen er involvert).
Fra utsatt stilling, løft deg opp på albuene og underarmene, og pek tærne mot bakken.
Ikke sving eller bøy ryggen eller bekkenet i holdefasen.
Opprettholde riktig posisjon (som et stivt brett) for minst et minutt. Gjenta planken tre ganger.
Navasana (båten)
Dette er en veldig effektiv øvelse for trening av magesekken lånt fra yoga.
Båten (navasana, på sanskrit) regnes som en av styrkestillingene i den første serien av ashtanga yoga og krever en god dose styrke og fremfor alt konsentrasjon om pusten som skal utføres.
Med baken godt plassert på bakken, løft bena sammen og samtidig ta overkroppen litt tilbake som for å tegne et "v" med kroppen.
Armene rett mot bena, med håndflatene vendt mot hverandre, bidrar til å opprettholde balanseringen, hodet blir ikke forlatt bakover og nakken holdes i en nøytral stilling.
Når stillingen er tatt, hold den i fem puster (inn og ut), på slutten av hver og en, slapp av i noen sekunder og umiddelbart gjenoppta stillingen.
Gjenta fem ganger
(kreditt: Getty)
Omvendt knusing
DE omvendt knase sørge for støtte på bakken av øvre del av ryggen (rygg- og livmorhalsområdet), armene og ryggen på hendene.
Kraften som sistnevnte utøver mot gulvet, vil være funksjonell for å lykkes med øvelsen: håndkraften mot gulvet vil faktisk tillate deg å opprettholde større kontroll over bysten og ryggen, for å beskytte livmorhalsområdet og legge til rette for sammentrekning.
Bevegelsen er enkel, gir heve bena rett opp (nesten lysformet), en andre fase der bena vendes bakover (til de berører gulvet for de som er veldig elastiske og langstrakte) og en tilbakefase av bena strukket til bakken.
Innånding, løft bena og pust ut, legg bena tilbake til bakken, og pass på at du ikke buer korsryggen.
Gjenta 12 bevegelser og bare på slutten av settet ta ett minutts pause. Gjenta settet tre ganger.
Høye knaser
DE høye knaser de utføres i liggende stilling, med korsryggområdet godt festet til gulvet, knærne bøyd og føttene på bakken.
Legg hendene på nakken (eller ved siden av ørene), stige til skulderbladene og øvre del av ryggen heves, innånding når du er stoppet, puster ut og trekker sammen magen i bevegelsesfasen.
Ikke tving på nakken og hold hodet på linje med ryggraden, og prøv å ikke løsne korsryggen fra gulvet.
For disse såkalte basic abs rådet er å utføre så mange som mulig fortløpende.
